Como la mayoría de las personas probablemente hayas escuchado al menos uno de estos comentarios: «¡No olvides tomar tus vitaminas!» o ‘¡Come tus verduras, están llenas de vitaminas!’ o tal vez ‘¿Necesitas más energía? ¡Toma tus vitaminas!
Pero… ¿Qué son exactamente las vitaminas? ¿Realmente cumplen con todas estas expectativas? Empecemos definiendo qué son las vitaminas.
Las vitaminas son compuestos de origen orgánico, que es necesario consumir a través de la dieta para mantener todas las funciones corporales de nuestro cuerpo, desde el desarrollo y crecimiento hasta el metabolismo y la integridad celular.
Las vitaminas forman parte del grupo de los micronutrientes, y en parte se diferencian de los macronutrientes pues estas no son catabolizadas para obtener energía ni para propósitos estructurales, por ende no se necesitan en grandes dosis.
Tu cuerpo no puede producir vitaminas por sí mismo, por lo que debes obtenerlas a través de los alimentos que comes día a día o, en algunos casos, a través de diferentes suplementos.
Hay 13 vitaminas que son esenciales para que tu cuerpo funcione bien. Y como te debes imaginar, conocer los diferentes tipos de vitaminas y entender que función cumple cada una en nuestro cuerpo es muy, tanto como saber que comidas las contienen en mayor cantidad.
TIPOS DE VITAMINAS Y SU PRESENCIA EN ALIMENTOS
Hay dos tipos de vitaminas: solubles en grasa y solubles en agua.
Las vitaminas liposolubles se almacenan en las células grasas, por lo que requieren grasa para ser absorbidas.
Las vitaminas hidrosolubles, como lo dice su nombre son solubles en agua por lo que no se pueden almacenan en nuestro cuerpo y el exceso es excretado por los diferentes mecanismos que tienen el cuerpo para deshacerse de lo que no usa, (la orina, el sudor, las heces, etc.), por lo tanto, deben reponerse diariamente.
Aquí hay una lista de algunos tipos de vitaminas y fuentes de alimentos comunes:
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
- VITAMINA A: Presente en frutas y verduras de color naranja; o bien de verduras de hojas oscuras, como la col rizada.
- VITAMINA D: se puede encontrar en la leche fortificada y en los productos lácteos; cereales; (y por supuesto, el sol ayuda fabricarla!).
- VITAMINA E: se encuentra en cereales fortificados; verduras de hoja verde; semillas nueces.
- VITAMINA K: se puede encontrar en vegetales de hojas verde oscuro; hojas de nabo o remolacha.
VITAMINAS SOLUBLES EN AGUA
- VITAMINA B1 o Tiamina: presente en los granos enteros; granos enriquecidos; hígado; nueces; semillas.
- VITAMINA B2 o Riboflavina: presente en los granos enteros; granos enriquecidos; productos lácteos.
- VITAMINA B3 o Niacina: presente en la carne; pez; aves de corral; granos enteros.
- VITAMINA B5, o Ácido Pantoténico: presente en la carne; aves de corral; granos enteros.
- VITAMINA B6, o Piridoxina: presente en cereales fortificados; productos de soya
- VITAMINA B7 o Biotina: se encuentra en las frutas; carnes.
- VITAMINA B9 o Ácido Fólico (folato): presente en los vegetales de hoja.
- VITAMINA B12 o Cianocobalamina: presentes en el pescado; aves de corral; carne; productos lácteos.
- VITAMINA C: Presente en cítricos y jugos, como naranjas y pomelos; pimientos rojos, amarillos y verdes.