En este momento estás viendo ¿Qué es el azúcar agregado?

Últimamente se ha puesto al azúcar como el gran villano de la nutrición, pero la verdad no es tan así, hay muchas cosas que debemos tener en cuenta acerca de la nutrición y el azúcar agregado. Vamos a analizarlo!


Primero que nada debemos tener en cuenta que azucares es lo mismo que decir hidratos de carbono o carbohidratos, esto lo puedes leer en el siguiente artículo: LOS HIDRATOS DE CARBONO. Con esto en mente, empecemos.

Nuestro cuerpo obtiene azúcar, principalmente, de las frutas, verduras y productos lácteos. Y se encarga de transformar cualquier carbohidrato, proveniente de alimentos como las papas, la pasta, el arroz, el pan, los frijoles o cualquier otro, en un azúcar simple llamado glucosa.

Lo cual nos hace entender que muchos alimentos, ya traen consigo azúcar en forma natural, y esto no es nada malo.

Sin embargo, el consumo de azúcar puede convertirse en un problema cuando comemos demasiados alimentos procesados y a los cuales se les ha adicionado algún tipo de azúcar en forma artificial.

Esto es lo que se denomina «azúcar agregada». Pero a pesar de las “últimas modas en nutrición” o la terrible reputación del azúcar, si eres una persona sana, no tienes porque eliminarla completamente. Lo importante es encontrar formas de consumirla de manera saludable.

¿QUÉ ES EL AZÚCAR AGREGADA Y DÓNDE APARECE?


Si está rociando unos gránulos blancos en tu café o en un pomelo cortado a la mitad, es obvio que está recibiendo un poco de azúcar agregada.

azucar agregado

Pero muchos de los alimentos que compramos tienen porciones enormes de azúcar con nombres más discretos. Puede que ni siquiera te des cuenta de que lo estás consumiendo si no lees la etiqueta nutricional y tratas de entender que es cada cosa.

Los aderezos de tu ensalada y el saborizante de frutas «totalmente natural» en tu yogur o la gaseosa que tomas de vez en cuando pueden contener cantidades sorprendentes de azúcar agregada.

Y, del mismo modo, todas las harinas o dulces que agreguemos a nuestros alimentos preferidos, aunque sean de fuentes naturales como la miel, también son azúcares agregados.

¿CÓMO PUEDO IDENTIFICAR EL AZÚCAR AGREGADO EN LA ETIQUETA DEL PRODUCTO?


Existen una infinidad de azúcares agregados en listas de ingredientes de los productos procesados, y pueden tener diferentes orígenes o estructuras.

Para identificarlas podemos buscar lo siguiente:

  • Palabras que terminan en «osa», como fructosa, dextrosa, o lactosa.
  • Los jarabes, como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de malta, etc.
  • Los néctares, como néctar de pera y néctar de durazno.
  • Los jugos, como jugo de frutas y jugo de caña.
  • Cualquier mención de «azúcar» o «edulcorante».

Como te das cuenta, el azúcar agregado puede estar en muchísimos ingredientes diferentes, y la lista es larga. Por eso no es necesario que los memorices todos. Si tienes alguna duda en algún componente siempre puedes utilizar el buscador de Google, o ver si hay información aquí en Nutriblogger.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE CONOCER CUÁNTO AZÚCAR AÑADIDO CONSUMIMOS?


La razón por la que debemos considerar la cantidad de azúcar que estamos acumulando en nuestro sistema tiene que ver con lo que le sucede cuando ingresa a nuestro cuerpo.

El azúcar agregado generalmente es un tipo de azúcar simple que pasa muy rápidamente a nuestro torrente sanguíneo en forma de glucosa.

El aumento de glucosa en sangre le dice al páncreas que produzca y libere la hormona insulina, la cual le indica a tus células que absorban esa glucosa para en un futuro obtener energía.

Si la necesitan, tus células usarán esa energía, ya sea para atravesar periodos largos en los que no comes o para realizar alguna actividad física.

Y si estás en casa viendo la tele en el sofá, tus células musculares y hepáticas almacenarán ese azúcar para más tarde.

Ahora bien, como todo este proceso ocurre tan rápido cuando comemos azúcar agregada, tu glucosa en sangre caerá rápidamente poco después de que hayas comido.

Esa “caída de glucosa” hará que te sientas fatigado y hasta con algo de irritabilidad, casi como si tuvieses hambre. Haciendo que tu cuerpo tenga ganas de otra dosis rápida de glucosa.

Por eso antes de que te des cuenta, ya estás en busca de un vaso más de gaseosa u otras galletas. Y no, no hay nada de malo en comer galletas.

No necesitamos pensar en los alimentos como «buenos» o «malos». Si esto es algo esporádico, no sucede muy a menudo, y llevas una vida activa, no habrá grandes inconvenientes.

Sin embargo, si eres una personas sedentaria, repites el ciclo de consumo de azucares simples, y lo haces muy seguido, puede ser un problema para ti.

La sobrecarga constante de azúcar añadido puede provocar ciertos problemas de salud:

PROBLEMAS DE SALUD CAUSADOS POR EL CONSUMO EXCESIVO DE AZUCAR

La ingesta regular de azúcar agregado puede afectar la función endocrina:

Si estás en un ciclo continuo y regular de picos y caídas de consumo de azúcar agregada, puede producirse resistencia a la insulina. Tus células dejaran de responder a la señal de la insulina evitando disminuyendo la cantidad de glucosa que pasa a los tejidos. Por lo que tu cuerpo y tu hígado almacenarán azúcar en forma de grasa.

El consumo excesivo de azúcar agregada puede provocar problemas con órganos vitales:

Cuando pensamos en cosas que son malas para el hígado, nos viene a la mente el alcohol. Pero, con el tiempo, cantidades elevadas de azúcar agregada pueden ser tan dañinas para el hígado como el alcohol, lo que aumenta el riesgo de padecer la enfermedad del hígado graso no alcohólico.

Casi el 25 por ciento de la población mundial tiene hígado graso no alcohólico, por lo que no es una afección rara y también peligrosa. Los cambios en el estilo de vida pueden revertirlo, pero si se dejan progresar, puede producirse insuficiencia hepática o cáncer.

A nuestro corazón tampoco le gusta la sobrecarga de dulzura:

Obtener más del 21 por ciento de las calorías que consumimos a través de fuentes de azúcar agregada duplica el riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular.

¿COMO PODEMOS REDUCIR EL CONSUMO DE AZÚCAR AGREGADA?


Todos hemos tenido el ocasional antojo de ciertas comidas con alto contenido de azúcar, especialmente a altas horas de la noche. Helado, gaseosas, galletas y mucho más. Y sí, eso te hará sentir bien pero solo a corto plazo.

Pero a largo plazo puede ser muy malo, puedes evitarlo de las siguientes maneras:

Intenta probar con una breve abstinencia de azúcar agregada.
Intenta cambiar algunas de tus comidas habituales que tengan azúcar agregada.
Consume alimentos con azúcares complejo en lugar de azucares simples (estos tardan un poco más en digerirse).
Trata de comer de 45 a 60 minutos antes de hacer ejercicio.

CONCLUSIÓN SOBRE EL AZÚCAR AGRAGADA


Si no sufres de enfermedades como diabetes o sobrepeso, nada de esto significa que no puedas ir a tomar un helado en una noche calurosa de verano o disfrutar de una cerveza de vez en cuando.

Comprender el azúcar agregado no se trata de etiquetar los alimentos como malos o prohibidos, todo se trata de la cantidad que consumas de cada uno en el día e incluso en la semana.

Se trata de que seamos conscientes a partir de que alimentos o en que formas los incorporamos en nuestra dieta y cómo esto afecta nuestro cuerpo.

Estos conocimientos te permitirán realizar cambios útiles en tu dieta y sin dejar de disfrutar ocasionalmente de ciertas comidas, que si bien no suelen aportar importantes nutrientes, las consumismo en base a su sabor.

Lo más importante es no abusar de estas comidas con alto contenido calórico y bajo poder nutricional, y solo consumirlas cuando no afecte nuestra dieta diaria ni salud.


¿Qué otras preguntas tiene sobre el azúcar agregada en tus alimentos? Me encantaría leerlas. Responderé tantas como pueda en los comentarios, ¡También las puedo usar como ideas para futuros artículos! ¡Te espero!