La vitamina B12 es una tipo de vitamina Hidrosoluble, de gran presencia en fuentes de alimentos de origen animal, y que por esta razón hoy en día tiene una importancia mayor, debido al aumento de personas que se suman a la ola de lo vegetariano. ¿Empezamos el análisis?
Estructuralmente, la vitamina B12 tiene su origen en un grupo de cobalaminas, que se diferencian por algunas particularidades:
- La cianocobalaminas presenta un ion cianuro en su estructura.
- La Hidroxicobalamina presenta un grupo hidroxilo en su estructura.
- La Metilcobalamina presenta un grupo metilo en su estructura.
- Y por último tenemos a la desoxiandeosilcobalamina.
Tanto la adenosilcobalamina como la metilcobalamina son las formas coenzimaticas más activas, mientras que las otras dos son formas sintéticas que presentan menor actividad pero tienen la ventaja de que pueden ser administradas en forma oral, con efecto terapéutico.
La vitamina B12 es producida por microorganismos en diferentes animales; mientras que las plantas no la necesitan y por lo tanto no la contienen en su composición.
Una vez que consumimos carne animal, las cobalaminas unidas a las proteínas alimentarias necesitan ser liberadas y esto se logra gracias al ácido clorhídrico de nuestro estómago y la pepsina.
Luego al pasar al intestino delgado, se termina de liberar de las proteínas fijadoras por la acción de las proteínas proteasas pancreáticas y se une al denominado factor intrínseco, para luego ser absorbida mientras viaja por el intestino (en la zona del íleon).
Es de esta forma como nuestro cuerpo obtiene la vitamina B12 para poder usarla y que cumpla con todas sus importantes funciones, ¿Cuáles son? Vamos a verla.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA VITAMINA B12 PARA SU SALUD?
El cuerpo usa la vitamina B12 para producir glóbulos rojos, reparar el tejido corporal, y mantener la salud de tus nervios.
Si no tienes suficiente vitamina B12, esto puede conducir a un determinado tipo de anemia, lo que significa que no tendrás suficientes glóbulos rojos en la sangre.
También puedes estar en riesgo de sufrir una neuropatía, lo que significa que tendrás daño en los nervios, lo que a su vez, puede causar hormigueo y entumecimiento en las manos y los pies.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen cansancio, aturdimiento, frecuencia cardíaca rápida, sangrado y generación de hematomas con facilidad, pérdida de peso, malestar intestinal y dolor en la lengua.
Por lo tanto, si tienes deficiencia de vitamina B12, es posible que debas cambiar tu dieta, o bien que tengas que hacer uso de suplementos, ya sea en tabletas o inyectables.
¿CUÁLES SON LAS MEJORES FUENTES DE VITAMINA B12?
La mejor fuente de vitamina B12 son los productos animales, como la carne y los lácteos.
Puedes obtener vitamina B12 de los siguientes alimentos:
- Carne de vaca.
- Pollo.
- Huevos (enteros).
- Leche.
- Almejas.
- Mejillones.
- Cangrejo.
- Salmón.
La mayoría de las personas obtienen más que suficiente vitamina B12 en sus dietas normales. Y si come más de lo que necesita, se almacena en el hígado y puede usarse más tarde.
Los vegetarianos pueden obtener vitamina B12 de los productos lácteos y los huevos. Y si bien se pensaba que los alimentos vegetales como los hongos, la espirulina, y el miso contenían vitamina B12, esto no es correcto.
Y la única forma en que los veganos pueden obtener suficiente cantidad de esta importante vitamina es comiendo alimentos enriquecidos con vitamina B12 o tomando un suplemento el cual idealmente debería estar recetado por un médico especialista.
¿QUÉ CANTIDAD DE VITAMINA B12 DEBEMOS CONSUMIR?
Las cantidades promedio recomendadas de vitamina B12, medidas en microgramos (mcg), varían según la edad, veamos a continuación una lista general:
- Bebés hasta la edad de 6 meses: 0.4 mcg
- Bebés de 7 a 12 meses: 0.5 mcg
- Niños de 1 a 3 años: 0.9 mcg
- Niños de 4 a 8 años: 1.2 mcg
- Niños de 9 a 13 años: 1.8 mcg
- Adolescentes de 14-18 años: 2.4 mcg (2.6 mcg por día si están embarazadas y 2.8 mcg por día si están amamantando)
- Adultos: 2.4 mcg (2.6 mcg por día si está embarazada y 2.8 mcg por día si está amamantando)
DEFICIENCIA DE VITAMINA B12
Como dije antes, si llevas una dieta equilibrada, no deberías tener problemas con el consumo de Vitamina B12.
Ahora bien, si está considerando comenzar a seguir una dieta vegetariana o vegana, ahí si es importante tener en cuenta la ingesta de vitamina B12. Sin embargo, esta no es la única causa bajo la cual nuestro cuerpo puede sufrir un déficit de vitamina B12.
¿CUÁLES SON LAS CAUSAS DE LA DEFICIENCIA DE VITAMINA B12?
- Como ya vimos arriba ser una de las que más auge tiene en los últimos tiempo es la de ser vegano o vegetariano y no consumir alimentos fortificados con vitamina B12 ni tomar suplementos de vitamina B12
- Aquellas que personas que sufren de alergias alimentarias o tienen un sistema digestivo deficiente, también pueden tener un déficit de B12, por ejemplo en casos de celiaquismo.
- Aquellos que no siguen una dieta sana y equilibrada y carecen de probióticos (aquellas bacterias “buenas” que están en nuestro tracto intestinal). Tanto los niños como los ancianos pueden caer en esta categoría.
- Y un último punto, que no representa una causa en si misma pero de la que si debemos tener cuidado es que con la edad, puede ser más difícil absorber esta vitamina. Y también puede suceder si te has sometido a una cirugía para perder peso u otra operación en la que se haya visto intervenido el estómago, por ejemplo en casos de bypass gástrico, así que a tener en cuenta estos puntos.
TAMBIÉN ES MÁS PROBABLE QUE DESARROLLE DEFICIENCIA DE VITAMINA B12 SI TIENE:
- Gastritis atrófica, en la cual el revestimiento del estómago se ha adelgazado.
- Anemia perniciosa, lo cual dificulta que tu cuerpo absorba la vitamina B12.
- Afecciones que afectan el intestino delgado, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca, el crecimiento bacteriano o un parásito.
- Trastornos del sistema inmunitario, como la enfermedad de Graves o el lupus.
- O incluso si ha estado tomando ciertos medicamentos que interfieren con la absorción de B12. esto incluye algunos medicamentos para la acidez estomacal, incluidos los inhibidores de la bomba de protones (IBP) como el rabeprazol , omeprazol , esomeprazol , lansoprazol y pantoprazol ; Bloqueadores H2 tales como cimetidina, famotidina y ranitidina; y ciertos medicamentos para la diabetes como la metformina.
LOS SÍNTOMAS DE LA DEFICIENCIA DE VITAMINA B12
Si tienes deficiencia de vitamina B12, podrías caer en un cuadro anémico. Una deficiencia leve puede no causar síntomas. Pero si no se trata, puede provocar síntomas como:
- Debilidad, cansancio o aturdimiento.
- Palpitaciones del corazón y dificultad para respirar
- Piel pálida.
- Estreñimiento, diarrea, pérdida de apetito o gases.
- Problemas nerviosos como entumecimiento u hormigueo, debilidad muscular y problemas para caminar.
- Pérdida de la visión.
- Problemas mentales como depresión, pérdida de memoria o cambios de comportamiento.
¿CÓMO PODEMOS PREVENIR EL DÉFICIT DE VITAMINA B12?
Como te imaginaras, la mayoría de las personas pueden prevenir la deficiencia de vitamina B12 al comer suficiente carne, pollo, mariscos, productos lácteos y huevos.
Pero si no comes productos de origen animal, o tiene una afección médica que limita la forma en que tu cuerpo absorbe los nutrientes, puedes tomar vitamina B12 en un multivitamínico u otro suplemento junto con ciertos alimentos aptos que estén fortificados con vitamina B12.
Y para cerrar vuelvo a repetir lo que dije antes, si eliges tomar suplementos de vitamina B12, infórmaselo a tu médico para que te diga cuánto realmente necesitas.