La Vitamina B5 – Beneficios, fuentes y dosis diaria

La vitamina B5, también conocida como ácido pantoténico, es una vitamina muy importante para el funcionamiento de nuestro cuerpo, te parece si analizamos sus funciones, beneficios y fuentes?


La vitamina B5, también conocida como ácido pantoténico, es esencial para todas las formas de vida.

Su nombre nace a partir de la palabra griega “pantos”, que significa “en todas partes”, y esto es así pues la vitamina B5 encuentra ampliamente distribuida en muchísimos alimentos, tanto de origen vegetal como de origen animal, básicamente se encuentra en todas las células vivas.

La razón es que el ácido pantoténico (una vitamina del tipo soluble en agua) es un precursor de la biosíntesis de la “coenzima A” (CoA), un cofactor esencial para numerosas reacciones bioquímicas que permiten mantenernos con vida.

BENEFICIOS DE LA VITAMINA B5 PARA NUESTRO CUERPO


La vitamina B5 proporciona una multitud de beneficios para el cuerpo humano. Se encuentra en las células vivas como la coenzima A (CoA), que es vital para numerosas reacciones químicas.

El ácido pantoténico tiene muchísimos beneficios, más aún en combinación con otras vitaminas B, alguna de las cuales ya hemos analizado. Como la vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (ácido pantoténico), vitamina B6 (piridoxina), vitamina B12 (cianocobalamina) y ácido fólico.

Las Vitaminas B participan, entre otras cosas, en convertir los carbohidratos en glucosa, que es el combustible que produce energía. Las vitaminas B también ayudan al cuerpo a usar grasas y proteínas y también son importantes para mantener un sistema nervioso, ojos, piel, cabello e hígado saludables.

Pero analicemos los principales beneficios de la Vitamina B5:

  • Participa en el desarrollo de los glóbulos rojos.
  • Participa en el desarrollo de las hormonas sexuales y otras hormonas relacionadas on el estrés.
  • Ayuda a mantener un tracto digestivo saludable.
  • Participa en procesar otras vitaminas, particularmente la vitamina B2 (riboflavina).
  • Ayuda a sintetizar colesterol

¿Un dato a tener en cuenta? La Vitamina B5 se absorbe en el intestino delgado y su absorción depende del sodio (difusión activa), aunque también se absorberse una pequeña cantidad sin ayuda del sodio (por difusión pasiva).

Por esto, el cuerpo no puede absorber toda la vitamina B5 en la dieta y, a medida que aumenta la ingesta, la absorción puede disminuir. Esto se debe a la saturación del sistema de transporte activo.

Así que debes tener en cuenta que no toda la Vitamina B5 que consumas se va a absorber, más aún si te enfocas en reforzar su consumo consumiendo una mayor cantidad de alimentos ricos en Vitamina B5. Los cuales vamos a analizar a continuación…

PRINCIPALES FUENTES ALIMENTICIAS DE VITAMINA B5


Casi todos los alimentos de origen vegetal y animal contienen ácido pantoténico y lo hacen en cantidades variables. Algunas de las fuentes dietéticas más ricas son la carne de res, pollo, vísceras, granos integrales y algunas verduras. Pero mejor vamos a analizar un conjunto más completo de estas fuentes.

Las principales fuentes de vitamina B5 incluyen:

  • CARNE: cerdo, pollo, pavo pato, carne de vaca, y especialmente ciertos órganos tales como el hígado y el riñón.
  • PESCADO: salmón, langosta y mariscos.
  • GRANOS: de panes integrales y cereales. Los granos enteros son una buena fuente de vitamina B5, pero cuidado que la molienda puede eliminar hasta el 75 por ciento del contenido de B5.
  • PRODUCTOS LÁCTEOS: como la leche, yogurt y quesos.
  • LA YEMA DEL HUEVO
  • LEGUMBRES: como las lentejas, arvejas y soja.
  • VERDURAS: aguacates, brócoli, batatas, maíz, coliflor, col rizada y tomates.
  • OTRAS FUENTES DE VITAMINA B5 INCLUYEN: a la levadura de cerveza, el maní, las semillas de girasol, el germen de trigo, la jalea real y la avena.

El ácido pantoténico está ampliamente disponible en los alimentos, pero se pierde en el procesamiento, por ejemplo, en conservas, congelación y molienda.

Para garantizar una ingesta adecuada, los alimentos deben comerse frescos en lugar de refinados. Y al igual que sucede con el resto de las vitaminas solubles en agua, gran parte de la vitamina B5 se pierde cuando se hierven los alimentos.

DEFICIENCIA DE VITAMINA B5


Al estar altamente distribuida, la deficiencia de B5 es muy poco común. De hecho solo se ha encontrado en personas con desnutrición severa.

El efecto secundario más común de la deficiencia de ácido pantoténico es el malestar generalizado.

La deficiencia puede causar un crecimiento deficiente, síntomas nerviosos y anemia, aunque es poco común. Los efectos secundarios también pueden incluir irritabilidad, insomnio, vómitos, depresión, dolores de estómago, ardor en los pies e infecciones de las vías respiratorias superiores.

¿CUÁL ES LA DOSIS DIARIA DE VITAMINA B5?


Hay muy poca información sobre los requerimientos de Vitamina B5. Sin embargo, hay una serie de dosis mínimas recomendadas de acuerdo a la edad:

  • En bebés de 0 a 6 meses: 1.7 miligramos por día
  • En bebés de 7 a 12 meses: 1.8 mg/día
  • En niños de 1 a 3 años: 2 mg/día
  • En niños de 4 a 8 años: 3 mg/día
  • En niños de 9ª 13 años: 4 mg/día
  • Para personas mayores de 14 años: 5 mg/día
  • Hay que tener en cuenta que las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia pueden necesitar mayores cantidades de ácido pantoténico y deben consultar con sus médicos para obtener más información.

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