La Riboflavina o Vitamina B2 es una vitamina soluble en agua (hidrosoluble) que juega un papel clave en varias funciones importantes del cuerpo. Analicemos que es, sus beneficios y sus principales fuentes.
Entre otras cosas, ayuda a metabolizar la glucosa y colabora en la producción de glóbulos rojos saludables. La riboflavina también sirve como antioxidante, evitando que los radicales libres dañen las células y por ende el aumento de muchas enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
La vitamina B2 se encuentra naturalmente en muchos alimentos, la mayoría de los cuales son comunes en la dieta.
Debido a esto, la deficiencia de riboflavina se ve con poca frecuencia. Si ocurre, generalmente es el resultado de una desnutrición severa o condiciones que afectan la absorción de vitaminas.
DÉFICIT DE VITAMINA B2 ¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE?
La deficiencia de vitamina B2 es rara en los países desarrollados. Cuando ocurre, los síntomas incluyen trastornos de la piel, hiperemia, hinchazón de los labios y pérdida de cabello. La deficiencia severa de vitamina B2 puede afectar negativamente el metabolismo de otros nutrientes, particularmente otras vitaminas del complejo de vitamina B.
La riboflavina, junto con todas las demás vitaminas B, es importante para mantener una nutrición y salud óptimas. Desempeña un papel importante en la descomposición de los nutrientes en los alimentos, incluidos los carbohidratos, las proteínas y las grasas, para producir energía. Sin ella, simplemente no podríamos funcionar.
CANTIDADES RECOMENDADAS
La ingesta dietética de referencia (RDI) para riboflavina es establecida por las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina en Washington, DC. La RDI describe la cantidad óptima de nutrientes que una persona debe obtener cada día en función de la edad y el sexo.
Para la riboflavina, las dosis diarias recomendadas para niños y adultos son:
- Niños de 1 a 3 años: 0.5 miligramos (mg)
- Niños de 4 a 8 años: 0.6 mg
- Niños de 9 a 13 años: 0.9 mg
- Mujeres de 14 a 18 años: 1.0 mg
- Mujeres de 14 a 18 años: 1.3 mg
- Mujeres de 19 años y mayores: 1.1 mg
- Hombres de 19 años y mayores: 1.3 mg
- Mujeres embarazadas: 1.4 mg.
- Mujeres que amamantan: 1.6 mg
¿DONDE PODEMOS ENCONTRAR LA RIBOFLAVINA?
La riboflavina se encuentra en muchos alimentos diferentes, especialmente los lácteos y las nueces de árbol. Aquí hay una lista de algunas de las mejores fuentes dietéticas de vitamina B2:
Queso Cheddar
Salmón
Espárragos
Carne molida
Pollo asado (carne oscura)
Espinacas cocidas
Leche descremada
Huevo duro
Almendras
También puede obtener vitamina B2 los cereales y granos fortificados. Una taza de cereal de trigo inflado, por ejemplo, entrega 0.22 mg de riboflavina, mientras que dos rebanadas de pan integral tienen 0.12 mg.
Cocinar los alimentos no hace que se destruya la riboflavina, por lo que no perderá ninguno de los beneficios nutricionales, ya sea que un alimento sea asado, frito, hervido o al vapor. Dado que la vitamina B se descompone cuando se expone a la luz, es mejor almacenar productos lácteos y otros alimentos ricos en riboflavina en recipientes opacos en lugar de transparentes.