Todo sobre la Vitamina C

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina que pertenece a la familia de las vitaminas soluble en agua y que está presente en forma natural en algunos alimentos, se agrega a otros para enriquecerlos, o bien, está disponible como un suplemento dietético.


Los humanos, a diferencia de otros seres vivos, no pueden sintetizar la vitamina C de manera endógena, por lo que se vuelve un componente dietético esencial, al tener que obtenerlo a través de estas fuentes.

Debido a esta importancia, empecemos a analizar las funciones, requerimientos, y fuentes de vitamina C.

FUNCIONES DE LA VITAMINA C


La vitamina C tiene muchísimas funciones, y todas de vital importancia; y no, no estoy hablando de que sea eficaz contra patologías relacionadas con la gripe o el resfrío o incluso el nuevo coronavirus (lo cual hay cierta controversia en estos puntos).

Sino que son funciones metabólicas de diferentes índoles, veamos:

La vitamina C es necesaria para la biosíntesis de colágeno, la L-carnitina y ciertos neurotransmisores.

La vitamina C también participa en el metabolismo de las proteínas. Más precisamente sobre el colágeno que es un componente esencial del tejido conectivo y desempeña un papel vital en la cicatrización de heridas.

La vitamina C también es un antioxidante fisiológico importante y se ha demostrado que regenera otros antioxidantes dentro del cuerpo, incluido el alfa-tocoferol (vitamina E). Las últimas investigaciones están evaluando si la vitamina C, al limitar los efectos dañinos de los radicales libres a través de su actividad antioxidante, podría ayudar a prevenir o retrasar el desarrollo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades en las que el estrés oxidativo juega un papel causal.

Además de sus funciones biosintéticas y antioxidantes, la vitamina C juega un papel importante en la función inmune.

Además, los vegetarianos pueden estar especialmente interesados en saber que la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber mejor el hierro no hemo desde ciertos vegetales como frijoles, espinacas y quinoa. Para obtener este beneficio, combina alimentos ricos en vitamina C con alimentos vegetales ricos en hierro en la misma comida.

¿CUÁNTA VITAMINA C DEBEMOS CONSUMIR DIARIAMENTE?


La dosis diaria recomendada de vitaminas (DDR) refleja la cantidad de cada vitamina que la mayoría de las personas deberían consumir cada día. Obviamente la cantidad de cada vitamina que necesitan las personas depende de su edad, sexo, y otros factores, como el embarazo o incluso las enfermedades.

En este sentido la mejor manera de obtener el requerimiento diario de vitaminas esenciales, incluida la vitamina C, es comer una dieta equilibrada que contenga una variedad de alimentos.

Pero analicemos en forma específica cuales son los requerimientos diarios de esta vitamina en particular, y a nivel general para una persona promedio:

  • Bebés de 0 a 6 meses: 40 miligramos/día (mg / día)
  • Bebés de 7 a 12 meses: 50 mg/día
  • Niños de 1 a 3 años: 15 mg/día
  • Niños de 4 a 8 años: 25 mg/día
  • Niños de 9 a 13 años: 45 mg/día
  • Adolescentes Mujeres de 14 a 18 años: 65 mg/día.
  • Adolescentes embarazadas: 80 mg/día
  • Adolescentes que amamantan: 115 mg/día
  • Adolescentes Varones de 14 a 18 años: 75 mg/día
  • Hombres de 19 años y mayores: 90 mg/día
  • Mujeres de 19 años y mayores: 75 mg/día
  • Mujeres embarazadas: 85 mg/día.
  • Mujeres en periodo de lactancia: 120 mg/día
  • Los fumadores o aquellos que están cerca del humo a cualquier edad deben aumentar su cantidad diaria de vitamina C en 35 mg adicionales por día.

DEFICIENCIA DE VITAMINA C


La deficiencia de vitamina C es rara, pero sus signos son sangrado de las encías, facilidad para generar moretones, piel seca y escamosa, debilidad muscular y dolores en las articulaciones y los músculos.

En casos extremos, una deficiencia de vitamina C puede provocar escorbuto, una enfermedad que se caracteriza por generar sangrado, hematomas, anemia y debilidad.

Una deficiencia de vitamina C también puede afectar la cicatrización de heridas. Los pacientes que se recuperan de lesiones, cirugías, quemaduras y heridas pueden beneficiarse del uso a corto plazo del suplemento de vitamina C, ya que puede promover el proceso de curación.

Al comprar algún suplemento, los consumidores deben buscar productos de fuentes confiables para garantizar la calidad y la seguridad y evaluar cuidadosamente las declaraciones de propiedades saludables del fabricante.

FUENTES DE VITAMINA C


Todas las frutas y verduras contienen cierta cantidad de vitamina C, y dentro de estas, las frutas con las mayores fuentes de vitamina C incluyen:

  • Frutas y jugos cítricos, como naranja y pomelo.
  • Kiwi.
  • Mango.
  • Papaya.
  • Piña.
  • Fresas, frambuesas, arándanos y arándanos.
  • Sandía.

Las verduras con las mayores fuentes de vitamina C incluyen:

  • Brócoli, coles de Bruselas y coliflor.
  • Pimientos verdes y rojos.
  • Espinacas, repollo, hojas de nabo y otras hojas verdes.
  • Tomates y jugo de tomate.
  • Calabaza.

Ahora bien, algunos cereales y otros alimentos y bebidas suelen estar fortificados con vitamina C, así que es más fácil hoy en día cumplir con la dosis diaria recomendada. Y por si no lo sabes, fortificado significa que se ha agregado alguna vitamina o mineral a cierto alimento que naturalmente no trae esa vitamina. Revisa las etiquetas del producto para ver cuánta vitamina C hay en el producto.

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