La Vitamina B3 engloba a un grupo de moléculas metabólicamente relacionadas donde nos encontramos con el ácido nicotínico, niacina, o nicotinamida, la cuales son necesarias para apoyar la función de una gran variedad de enzimas. ¿Qué te parece si hacemos un análisis nutricional respecto a esta importante vitamina?
La vitamina B3, también conocida como niacina, es una de las ocho vitaminas del grupo B.
Desempeña un papel importante en facilitar la conversión de los alimentos que comemos a energía. Ayudando al cuerpo a usar proteínas y grasas, a la vez que mantiene la piel, el cabello y el sistema nervioso en condiciones saludables.
Incluso hay “posibles beneficios” de la vitamina B3 que se derivan de sus propiedades y están relacionadas con ciertas capacidades reductoras del colesterol, o bien actuando como antioxidantes o antiinflamatorias, aunque esto aún es objeto de estudio y comprobación a nivel científico.
UN POCO DE HISTORIA SOBRE LA VITAMINA B3
En los Estados Unidos a principios del siglo XX, el maíz venció al arroz como alimento básico.
Pero con una dieta basada en maíz, las personas en los barrios pobres comenzaron a desarrollar diarrea, grietas en la piel y pigmentación de la piel, incluso hasta presentaban trastornos psiquiátricos e incluso muchos murieron.
Los médicos pensaron que había una enfermedad contagiosa que se extendía por los barrios marginales urbanos.
Tiempo más tarde se descubrió que el maíz no proporcionaba mucha proteína ni la esencial vitamina niacina, lo que resultaba en una deficiencia de niacina, cuyo trastorno se denominó Pellagra.
La Pellagra también se conoce como la enfermedad de las 4 «D» (al menos en idioma inglés) debido a los síntomas que genera en la persona afectada.
- Diarrea
- Dermatitis
- Demencia
- Death (que significa Muerte)
EL DÉFICIT DE VITAMINA B3
Los factores que pueden conducir a niveles bajos de B-3 incluyen:
1) Llevar una dieta baja en triptófanos o una afección que reduzca la capacidad del cuerpo para convertir el triptófano en niacina, como la enfermedad de Hartnup o el síndrome carcinoide.
2) Un cuadro de desnutrición, por ejemplo, debido al trastorno por consumo de alcohol (una de las principales razones), anorexia o enfermedad inflamatoria intestinal
3) Una baja ingesta de vitamina B2, B6 o hierro, ya que esto puede reducir la cantidad de triptófano que se convierte en niacina.
¿CUÁNTA VITAMINA B3 DEBEMOS CONSUMIR?
La ingestas recomendadas de niacina varía según la edad de la persona, podemos establecer los siguientes valores de referencia.
- Bebés de 0 a 6 meses: 2 mg
- Bebés de 6 a 12 meses: 4 mg
- Niños de 1 a 3 años: 6 mg
- Niños de 4 a 8 años: 8 mg
- Preadolescente de 9 a 13 años: 12 mg
- Hombres mayores de 14 años: 16 mg
- Mujeres mayores de 14 años: 14 mg
¿CUÁLES SON LAS PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B3?
Las principales fuentes alimenticias de niacina son los alimentos de origen animal, pero también se encuentran en ciertos alimentos vegetales. Algunas buenas fuentes de niacina incluyen:
- La leche
- Los huevos
- Los panes y cereales enriquecidos
- El arroz
- El pescado
- Las carnes magras
- Las legumbres
- Los maníes
- Las aves de corral
