Cuando pensamos en los minerales de la dieta, probablemente pensamos primero en el calcio o el hierro. Si has pasado mucho tiempo leyendo sobre nutrición, también puedes estar al tanto del zinc o el magnesio.
Pero hay un grupo completo de minerales traza, que generalmente no son tan conocidos, que consumimos en nuestras dietas en cantidades muy pequeñas pero que son críticos para los procesos y estilos de vida saludables. Y uno de estos micronutrientes es el manganeso.
En la década de 1930, los investigadores descubrieron que nuestros cuerpos requieren pequeñas cantidades de manganeso en la dieta cada día.
Desde entonces, se ha determinado que cada adulto tiene aproximadamente entre 15-20 mg de manganeso almacenados en su cuerpo. No hace falta decir que esto no es mucho.
EL MANGANESO COMO NUTRIENTE
El manganeso es un oligoelemento. Es vital para el cuerpo humano, pero las personas solo lo necesitan en pequeñas cantidades, siendo además un mineral esencial pues cubre una infinidad de procesos biológicos de importancia.
Por más que sea en pequeñas cantidades, se utiliza como cofactor de muchas enzimas, interviniendo en funciones muy importantes como:
- La regulación del azúcar en la sangre y la energía celular.
- La reproducción.
- En los proceso digestivos.
- El crecimiento óseo
- En la coagulación de la sangre y la hemostasia.
El cuerpo humano no puede producir manganeso, pero puede almacenarlo (luego de obtenerlo a través de la dieta) en el hígado, el páncreas, los huesos, los riñones y el cerebro.
OTROS BENEFICIOS DEL MANGANESO EN LA SALUD DE NUESTRO CUERPO
Reforzando el asunto de los beneficios potenciales del manganeso en nuestra salud podemos incluir:
EFECTO ANTIOXIDANTE: El manganeso ayuda a formar una enzima antioxidante llamada superóxido dismutasa (SOD). Los antioxidantes protegen al cuerpo de los radicales libres, que son moléculas que destruyen o dañan las células del cuerpo.
COLABORA EN LA SALUD ÓSEA: El manganeso puede ayudar a promover huesos fuertes y densos cuando se combina con otros nutrientes, como el calcio y la vitamina D.
PARTICIPA EN LA CURACIÓN DE HERIDAS: Junto con la vitamina K, el manganeso ayuda en la formación de coágulos sanguíneos. La coagulación de la sangre, que mantiene la sangre en un vaso sanguíneo dañado, es la primera etapa de la curación de la herida.
DEFICIENCIA DE MANGANESO EN LA DIETA
La realidad es que debido a sus numerosas fuentes dietéticas, la deficiencia de manganeso es excepcionalmente rara y no se ha informado en la literatura en entornos no experimentales.
La ingesta dietética inadecuada de manganeso da como resultado un crecimiento deteriorado, pobre formación ósea y defectos esqueléticos, tolerancia anormal a la glucosa y alteración del metabolismo de lípidos y carbohidratos.
Los hombres colocados experimentalmente en dietas reducidas en manganeso desarrollaron una erupción cutánea transitoria en sus torsos y disminuyeron las concentraciones de colesterol en suero.
Además, las concentraciones de calcio, fósforo y fosfatasa alcalina en la sangre también se elevaron en los hombres después de una dieta deficiente en manganeso, lo que puede indicar un aumento de la remodelación ósea.
Se ha demostrado que concentraciones insuficientes de manganeso afectan negativamente la salud y el desarrollo reproductivo.
FUENTE: Cuernos KJ, Caito SO, Tipps KG, Arquero AB, Aschner METRO. El manganeso es esencial para la salud neuronal.. Annu Rev Nutr 2015;35:71-108.
FUENTES NUTRICIONALES DE MANGANESO
Pequeñas cantidades de manganeso están presentes en una variedad de alimentos, que incluyen:
- Piña cruda y jugo de piña
- Frijoles
- Nueces pecanas
- Habas
- Espinacas
- Tés negros y verdes
- Batata
- Almendras
- Avena
- Pan integral
- Maní
- Arroz integral
¿CUÁNTO MANGANESO NECESITA NUESTRO CUERPO?
La dosis de Manganeso establecidas por la literatura, presentan diferentes requerimientos diarios en función de la edad, estos son los valores diarios recomendados de manganeso:
- En bebés de 0-6 meses: 0.003 mg
- En bebés de 7-12 meses: 0.6 mg
- En niños de 1-3 años: 1.2 mg
- En niños de 4-8 años: 1.5 mg
- En niñas de 9-13 años: 1.6 mg
- En niños de 9-13 años: 1.9 mg
- En jóvenes de 14-18 años, mujeres: 1.6 mg
- En jóvenes de 14-18 años, hombres: 2.2 mg
- En mayores de 19+ años, mujeres: 1.8 mg
- En mayores de 19+ años, hombres: 2.3 mg
- En Mujeres embarazadas: 2.0 mg.
- En Mujeres lactantes: 2.6 mg.
El nivel de ingesta superior tolerable es de 11 mg para la ingesta diaria total de manganeso. De todos modos es raro que se de esta condición, pues se debería mantener una dieta muy rica en alimentos con manganeso por un periodo prolongado para sufrir un riesgo de toxicidad alimentaria.