El hierro es un oligoelemento que, a pesar de ser necesario en pequeñas cantidades, es un elemento esencial para el ser humano ya que participa en muchísimos procesos biológicos indispensables para la vida. Debido a esto, hoy nos toca analizar todo sobre el hierro como nutriente, empezamos?
Como te decía, el hierro participa en muchísimos procesos biológicos como ser el transporte y almacenamiento de oxígeno, la fosforilación oxidativa para obtener energía, el metabolismo de neurotransmisores y la síntesis de ADN y ARN.
Como puedes ver, todos procesos muy importantes para la vida, no solo la de los humanos.
En nuestro cuerpo la mayor parte del hierro se encuentra formando parte de la hemoglobina, constituyendo aproximadamente el 70% del hierro total del organismo. Un 4% esta presenta en la mioglobina de los músculos. El resto eta presente en diferentes compartimentos en forma de depósito como transferrina o hemosiderina.
¿EL DÉFICIT DE HIERRO?
El déficit de hierro es una de las carencias nutricionales más prevalentes en el mundo, y es la principal causa de un tipo de anemia (anemia ferropénica).
Aunque se requiere en muy pequeñas cantidades, el hierro forma parte de proteínas y enzimas que actúan en los procesos que mencione antes, entonces para que estos funcionen correctamente es necesario que incorporemos el hierro adecuadamente, sino lo hacemos sufriremos las causas de déficit, que como podrás ver no solo es el desarrollo de anemia.
¿CUÁNTO HIERRO NECESITA NUESTRO CUERPO?
El cálculo de la necesidad de hierro no es una tarea fácil de realiza, ya que incluye variables como: perdidas basales, perdidas por menstruación, por lactancia, por necesidades en el embarazo, necesidades en el desarrollo y crecimiento, e incluso hay que considerar el hierro destinado a almacenamiento.
Por suerte estos valores ya se han analizado y estudiado, y los podemos ver en la siguiente tabla:
¿EN QUÉ ALIMENTOS ESTÁ PRESENTE EL HIERRO?
Si bien el cuerpo puede almacenar hierro, al ser un elemento no puede fabricarlo por sí mismo (de hecho, solo se crea en el interior de las estrellas). Por ende necesitas obtener hierro a través de los alimentos.
Las mejores fuentes de hierro son los alimentos de origen animal, especialmente la carne roja. Aunque también están bien presente en pollo, cerdo, pavo, huevos y pescado.
Ahora bien, el hierro también se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal como:
- Vegetales verdes, por ejemplo espinacas, remolacha plateada y brócoli
- Lentejas y frijoles
- Nueces y semillas
- Granos, por ejemplo, trigo integral, arroz integral y cereal fortificado para el desayuno.
- En frutos secos.
Sin embargo, el hierro en los alimentos de origen animal se absorbe machismo más que el hierro en los alimentos de origen vegetal, por ende esa será la fuente principal de hierro en la dieta.
¿Por qué menciono esto? Porque si llevas una dieta vegetariana o vegana, deberás tener especial cuidado con esta para obtener suficiente cantidad de hierro para que tu cuerpo funcione correctamente, y es una realidad que es algo complejo de lograr bajo en estas situaciones.
Por esta razón, muchas personas que llevan dietas veganas o vegetarianas, terminan acudiendo a complementos farmacéuticos para así no tener un déficit de este mineral tan importante.
TIPOS DE DIETAS EN FUNCIÓN DE LA DISPONIBILIDAD DE HIERRO
En función de toda la información que vimos hasta ahora, la OMS ha establecido una clasificación de las dietas en función de la biodisponibilidad de hierro (la cantidad real que podemos absorber) presente en estas.
DIETAS DE BAJA BIODISPONIBILIDAD DE HIERRO:
En una dieta de baja disponibilidad de hierro (5% de absorción de hierro) es aquella que está constituida principalmente por cereales, leguminosas y/o tubérculos, y que a su vez presenta cantidades insignificantes de carnes, pescados o alimentos ricos en vitamina C.
E incluso, son dietas que tienen un marcado predominio de alimentos que inhiben la absorción de hierro como frijoles, harina de trigo integral, sorgo, etc.).
DIETAS DE MEDIANA BIODISPONIBILIDAD DE HIERRO:
Este tipo de dieta presenta un 10% de absorción de hierro; es similar anterior pero se diferencia en que incluye alimentos favorecedores de la absorción de hierro, estos son alimentos con alto contenido en ácido ascórbico (o Vitamina C), carnes y pescados.
DIETAS DE ALTA BIODISPONIBILIDAD DE HIERRO:
Estas son dietas diversificadas, que contienen óptimas cantidades de carne, pollo, pescados, y/o alimentos ricos en vitamina C.
LA IMPORTANCIA DE ENTENDER LA ABSORCIÓN DE HIERRO
El hierro ingresa al estómago donde está expuesto al ácido del estómago y cambia a una forma que permite que sea absorbido. La porción del intestino delgado llamada duodeno es el área principal donde tiene lugar la absorción de hierro.
Una vez que el hierro es absorbido, es transportado (transportado) por una proteína llamada transferrina. Cada molécula de transferrina puede transportar dos átomos de hierro. Cuando funciona normalmente, la transferrina se une al hierro y lo transporta a todos los tejidos, órganos vitales y médula ósea, para que pueda producirse un metabolismo normal, síntesis de ADN y producción de glóbulos rojos.
Hay dos tipos de hierro en la dieta en los alimentos: hierro hemínico y hierro no hemínico. El cuerpo los absorbe a diferentes velocidades.
Los productos animales, como la carne, las aves y el pescado contienen hierro hemínico (Fe2+) y no hemínico (Fe3+). Por lo general, el hierro hemínico representa una menor cantidad de hierro en la ingesta diaria de una persona pero el cuerpo lo absorbe más fácilmente que el hierro no hemínico.
A su vez, los alimentos de origen vegetal solo proporcionan hierro no hemínico. Las fuentes no hemínico usualmente representan una mayor cantidad de la ingesta diaria de una persona, pero el cuerpo no lo absorbe tan bien como el hierro hemínico.
En resumen quedaría algo así… Las personas que comen carne consumen ambos tipos de hierro, pero debido a que el cuerpo no absorbe muy bien el hierro no hemínico de las plantas, los vegetarianos y veganos pueden tener un mayor riesgo de desarrollar anemia que los que comen carne.
