El fósforo es un mineral esencial, lo que significa que para estar sano debe incluir este nutriente en su dieta, veamos sus funciones y en qué alimentos lo podemos encontrar.
El fósforo suele ser un mineral menos conocido que los otros como como el calcio o el magnesio con los que se agrupa comúnmente, pero no por esto es menos importante.
El fósforo forma parte de cada célula humana, la mayoría de los equilibrios de fluidos en todo el cuerpo, los procesos genéticos centrales (a través de su función como un componente de ARN y ADN) y una extensa lista de otros procesos centrales para nuestra salud. Vamos a analizar todo esto más profundamente!
EL FÓSFORO Y SUS FUNCIONES COMO NUTRIENTE
El Fósforo (P) es uno de los principales minerales de nuestro cuerpo, el 85 % forma parte de la estructura ósea (junto con el calcio); el resto está dividido, en un 14% presente en tejidos blandos (como musculo, hígado, corazón y riñón) y el 1% disuelto en el líquido extracelular (LEC).
Más allá de participar en la estructura ósea de huesos y dientes, el fósforo tiene importantísimas funciones en nuestro cuerpo.
Tiene una rol muy importante en el metabolismo de hidratos de carbono, participa en la fosforilación de la glucosa, proceso por el cual el fosfato se combina con la glucosa para que sea utilizada posteriormente para obtener energía, por ejemplo en el proceso de obtención de ATP, la fosfocreatina y el ácido fosfoenolpirúvico.
Pero no solo lo hace con la glucosa, también hace algo similar con los monoacilgliceroles provenientes del metabolismo de los lípidos, con lo que el cuerpo obtiene fosfolípidos por ejemplo, que forman parte estructural de las membranas celulares.
El fósforo también forma parte de las nucleoproteínas celulares y de los ácidos nucleicos ADN Y ARN. Al estar formando parte de los nucleótidos también forma parte del AMPc que es un segundo mensajero celular.
Además de estas importantes funciones el fósforo ayuda a:
- Filtrar los desechos en los riñones.
- Interviene en cómo tu cuerpo almacena y usa energía.
- Ayuda a nuestro cuerpo a crecer, mantenerse y reparar tejidos y células.
- Colabora en el equilibrio y uso de vitaminas como las vitaminas B y D, e incluso de otros minerales como el iodo, magnesio y zinc.
- Colabora en la contracción muscular.
- Ayuda a mantener un ritmo cardíaco regular.
- Facilita la conducción nerviosa.
- Reduce el dolor muscular después del ejercicio.
¿CUÁNTO FÓSFORO NECESITA NUESTRO CUERPO?
La verdad es que tener un déficit de fósforo en nuestra dieta es algo que no se suele dar, salvo condiciones particulares de desnutrición o malnutrición.
Durante la infancia la adolescencia (al igual que sucedía con el calcio) el balance de fósforo es positivo, lo que permite el crecimiento del tejido óseo. Por lo que las necesidades de estos minerales suele ser algo más alta, en comparación con el peso total del cuerpo.
Agrandes rasgos la cantidad de fósforo que necesitas en tu dieta depende de la edad. Y uniéndolo con lo anterior, los adultos necesitan menos fósforo que los niños de entre 9 y 18 años, pero más que los niños menores de 8 años.
- En bebés de 7 a 11 meses: 160 mg
- En niños de 1 a 3 años: 250 mg
- En niños de 4 a 10 años: 440 mg
- En jóvenes de 10 a 17 años: 640 mg
- En adultos mayores de 18 años: 550 mg.
¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN FÓSFORO?
El fósforo se encuentra muy distribuido en la naturaleza en forma de fosfatos (tanto en el reino animal como en el reino vegetal). Pero entre todos estos, los alimentos que son ricos en proteínas son excelentes fuentes de fósforo. Éstos incluyen:
- Carnes y aves de corral.
- Pescado.
- Leche y otros productos lácteos.
- Huevos.
- Nueces y semillas.
- Frijoles.
Si tu dieta contiene una buena proporción de calcio y proteínas, es probable que tenga suficiente fósforo. Esto se debe a que muchos de los alimentos con alto contenido de calcio también tienen alto contenido de fósforo.
Algunas fuentes alimenticias no proteicas también contienen fósforo. Por ejemplo:
- Granos enteros
- Patatas
- Frutos secos
Y por último, algo a tener en cuenta es que, las versiones integrales de pan y cereal contienen más fósforo que las hechas de harina blanca. Sin embargo, los humanos no pueden absorber el fósforo en los alimentos integrales.