Nutricionalmente, el zinc, es un mineral esencial que está naturalmente presente en algunos alimentos o bien disponible como suplemento dietético. Analicemos sus propiedades nutricionales, cuales son las fuentes principales y cuánto zinc necesita nuestro cuerpo.
El zinc es un nutriente que juega muchos papeles vitales en su cuerpo. Y debido a que nuestro cuerpo no produce zinc, debemos obtenerlo a través de diferentes alimentos o suplementos. Por ende, el zinc es un mineral vital que nuestro cuerpo usará de innumerables maneras.
De hecho, el zinc es el segundo mineral traza más abundante en nuestro cuerpo (después del hierro) y está presente en todas las células, el contenido total de zinc en nuestro cuerpo es de aproximadamente 2-3 gramos.
El zinc es necesario para la actividad de más de 300 enzimas que ayudan en el metabolismo, la digestión, la función nerviosa y muchos otros procesos, que vamos a analizar en mayor profundidad en un rato.
La importancia del zinc radica en que estas sus funciones de colaboración enzimática son insustituibles.
FUNCIONES DEL ZINC EN NUESTRO CUERPO
Como te contaba, el zinc está involucrado en numerosos aspectos del metabolismo celular, se requiere para la actividad catalítica de aproximadamente 100 enzimas, interviniendo en múltiples procesos:
- Colabora en la función inmune.
- Colabora en la síntesis de proteína y la cicatrización de heridas.
- Interviene en la síntesis de ADN.
- Colabora en la división celular.
- El zinc también es útil en el crecimiento y el desarrollo normal durante el embarazo, la infancia y la adolescencia y es necesario para desarrollar el sentido del gusto y olfato adecuado.
SÍNTOMAS DE DEFICIENCIA DE ZINC
Aunque la deficiencia severa de zinc es rara, puede ocurrir en personas que presentan mutaciones genéticas raras, o bien en lactantes cuyas madres no tienen suficiente zinc, incluso en personas con adicciones al alcohol o bien que tome ciertos medicamentos inmunosupresores.
Los síntomas de deficiencia severa de zinc incluyen problemas de crecimiento y desarrollo, retraso en la madurez sexual, erupciones cutáneas, diarrea crónica, problemas de cicatrización de heridas y problemas de comportamiento.
Ahora bien, las formas más leves de deficiencia de zinc son más comunes, especialmente en niños en países en desarrollo donde las dietas a menudo carecen de nutrientes importantes.
Y dado que la deficiencia de zinc afecta el sistema inmunológico, lo que aumenta las posibilidades de infección y por ende de posibilidad de muerte.
Las personas que presentan un mayor riesgo de deficiencia de zinc incluye a:
- Personas con enfermedades gastrointestinales como la enfermedad de Crohn.
- Vegetarianos y veganos.
- Mujeres embarazadas y lactantes.
- Bebés mayores que son alimentados exclusivamente con leche materna.
- Personas con anemia falciforme.
- Personas que están desnutridas, incluidas aquellas con anorexia o bulimia.
- Personas con enfermedad renal crónica.
- Personas que abusan del alcohol.
DOSIS RECOMENDADA DE ZINC
El consumo adecuado de zinc es especialmente importante para los niños porque incluso una deficiencia leve de zinc puede impedir el crecimiento, aumentar el riesgo de infección y aumentar el riesgo de diarrea y enfermedades respiratorias.
Pero como dije antes, el zinc es necesario para todo el mundo así que analicemos cuales son las dosis necesarias para las personas según su edad.
- En bebes de 0 a 6 meses: 2 mg/día
- En bebés de 7 a 11 meses: 3 mg/día
- En niños de 1 a 3 años: 3 mg/día
- En niños de 4 a 8 años: 5 mg/día
- En niños de 9 a 13 años: 8 mg/día
- En jóvenes de 14 a 18 años: 11 mg/día para varones y 9 mg/día en mujeres.
- En adultos mayores de 18 años: 11 mg/día para varones y 8 mg/día en mujeres.
- Durante el embarazo: 11-12 mg/día
- Durante el amamantamiento: 12-13 mg/día
PRINCIPALES FUENTES DE ZINC EN LOS ALIMENTOS
Son muchos los alimentos naturalmente ricos en zinc tanto de origen animal como vegetal, lo que facilita que la mayoría de las personas puedan consumir las cantidades necesarias de este nutriente.
Los alimentos más ricos en zinc incluyen:
- Mariscos como ostras, cangrejo, mejillones, langosta y almejas.
- Carnes de ternera, cerdo, y cordero.
- Aves como el pavo y el pollo.
- Pescados como el lenguado, sardinas, salmón y lenguado.
- Legumbres como los garbanzos, lentejas, frijoles negros.
- Nueces.
- Productos lácteos como la leche, el yogurt y el queso.
- Los Huevos.
- Granos integrales como la avena, quinua, arroz integral, etc.
- Ciertas verduras como los champiñones, col rizada, guisantes, espárragos y remolacha.
De todos estos, los productos animales, como la carne y los mariscos, contienen altas cantidades de zinc pero lo bueno es que está presente en una forma que el cuerpo absorbe fácilmente.
Ten en cuenta que el zinc también se encuentra en fuentes de origen vegetal pero se absorbe de manera menos eficiente debido a otros compuestos vegetales que inhiben la absorción.
Y si bien muchos alimentos son naturalmente ricos en zinc, según la legislación de cada país, otros alimentos, como los cereales para el desayuno y ciertas harinas para hornear, están fortificados con zinc.