Seguimos analizando los micronutrientes, veamos hoy todo sobre el calcio, un mineral muy importante para nuestra estructura ósea y que se encarga de muchas funciones importantes a nivel nutricional y metabólico.
El calcio es un mineral que las personas necesitamos para construir y mantener huesos y dientes saludables. Incluso es muy importante para otras funciones físicas, como el control muscular y la circulación sanguínea.
Como sucede con los otros minerales, el calcio no se produce en el cuerpo, debe ser absorbido por los alimentos que comemos. Y para ser absorbido eficazmente, nuestros cuerpos necesitan de la vitamina D.
Si no incorporamos suficiente calcio a través de nuestra dieta, nuestro cuerpo va a ir a buscar el calcio almacenado en nuestros propios huesos. Con el tiempo, esto hace que los huesos se debiliten y puedan provocar osteoporosis, un trastorno en el que los huesos se vuelven muy frágiles.
Las mujeres posmenopáusicas son más vulnerables a la osteoporosis y aunque la razón principal de esta situación es una disminución en los niveles de estrógenos, la ingesta deficiente de calcio y vitamina D durante toda la vida, así como la falta de ejercicio, juegan un papel importante en el desarrollo de osteoporosis.
Para prevenir esto, no solo en mujeres sino también en hombres, practicar ejercicio físico de forma regular estimula la absorción intestinal y el depósito de calcio.
DATOS IMPORTANTES SOBRE EL CALCIO COMO NUTRIENTE
El Calcio (Ca) es el catión más abundante de nuestro cuerpo, pudiendo representar hasta 1.5 – 2 % del peso total del cuerpo. Obviamente la mayor parte de este calcio se encentra en los huesos y en los dientes.
Sin embargo, por más que el sistema óseo parezca algo estático, existe un equilibrio entre el sistema óseo y el medio extracelular, unos 500 mg de calcio se movilizan hacia y desde nuestros huesos al medio extracelular.
Gracias a esto, nuestros huesos actúan como reservorio de calcio, y pueden ser movilizados hacia otros tejidos cuando la concentración de calcio en sangre es baja (lo que se conoce como hipocalcemia).
FUNCIONES DEL CALCIO
Como te dije antes, al calcio cumple una gran variedad de funciones diferentes y muy importantes, por eso existe ese sistema de equilibrio que hemos visto.
El calcio participa directamente en mantener saludable nuestro sistema óseo, tanto para mantenerlo como en la formación ósea.
También es esencial para la transmisión del impulso nervioso, la excitabilidad neuronal y la formación de neurotransmisores, el correcto funcionamiento cardiaco, el mantenimiento del tono y la contracción muscular, tanto del musculo esquelético como el del musculo liso.
Por si fuera poco es importante para los diferentes procesos de coagulación sanguínea, actúa como segundo mensajero a nivel celular y regula los mecanismos de transporte en la membrana plasmática, interviene en secreción hormonal, en ciertas actividades enzimáticas, e incluso participa en la división celular.
¿CUÁNTO CALCIO NECESITA NUESTRO CUERPO?
Durante la infancia y la adolescencia el balance de calcio es positivo, esto quiere decir que favorece el incremento de tejido óseo. Pero a medida que pasa el tiempo se va evidenciando una pérdida de ese tejido óseo.
Las dosis altas de vitamina D, el hipertiroidismo, la adenocorticotrofina, los glucocorticoides, derivan y desencadenan en la destrucción de la matriz proteica del hueso lo que estimula la liberación de calcio, lo que en definitiva constituye la osteoporosis.
En cuanto a los requerimientos diarios de calcio, estos varían en función de la edad, como sucede en la mayoría de los minerales.
- En bebés de 7 a 11 meses: 280 mg
- En niños de 1 a 3 años: 450 mg
- En niños de 4 a 10 años: 800 mg
- En jóvenes de 10 a 17 años: 1150 mg
- En adultos mayores de 18 años: 1000 mg.
Entre las principales fuentes de calcio se encuentran la leche y los productos lácteos, que constituyen la fuente por excelencia de este mineral, seguidos de los pescados, las harinas integrales, los frutos secos y las legumbres.
