¿Cómo hidratarse al hacer deporte? Esta es una gran pregunta ya que la deshidratación puede ocurrir con más frecuencias cuando practicamos alguna actividad física, y más aún si entrenamos bajo un clima cálido y húmedo.
El aumento en la probabilidad de sufrir un cuadro de deshidratación al hacer deportes se da porque hay una mayor pérdida de agua debido a la sudoración. Para que te hagas una idea, la tasa de pérdida de líquidos puede llegar a 3 litros/hora cuando realizamos una actividad intensa bajo condiciones extremas.
¿CUÁNTO LÍQUIDO PERDEMOS A TRAVÉS DEL SUDOR?
Ten en cuenta que el sudor contiene sodio, y donde va al sodio va el agua, por ende las pérdidas de sodio y agua suelen ser significativas.
Por ejemplo, un atleta bien hidratado puede llegar a generar 5 litros de sudor bajo condiciones extremas y durante todo el transcurso del día; con el agua también perderá el equivalente a aproximadamente 10 gramos de sal como sodio. Por lo tanto, reemplazar la pérdida de sales también debe ser importante.
Por esta razón, es esencial hidratarse, antes, durante y después del ejercicio, ya que la deshidratación de tan solo el 2% del peso corporal perdido como agua (equivalente a una pérdida neta de 1.4L en un hombre de 70 kg) termina afectando nuestro rendimiento.
¿QUE TOMAR PARA MANTENERNOS HIDRATADOS CUANDO HACEMOS UN DEPORTE?
El agua simple es adecuada para reemplazar cualquier líquido perdido después del ejercicio leve o moderado, pero está demostrado que, actualmente, el agua sola no es la mejor forma de reemplazar los líquidos y sales pérdidas durante o después del ejercicio intenso o prolongado.
Las bebidas deportivas están especialmente preparadas para reponer líquidos y energía durante y después del entrenamiento ya contienen carbohidratos (a menudo glucosa) y sodio (entre otras sales) para reemplazar los minerales perdidos a través del sudor.
En este sentido debemos mencionar dos tipos de bebidas que pueden ser útiles para nuestro cuerpo al hacer ejercicio:
LAS BEBIDAS HIPOTÓNICAS: que son aquellas con una concentración de minerales más baja que los fluidos corporales y generalmente contienen algo de sodio y pequeñas cantidades de carbohidratos (menos del 4%).
Las bebidas hipotónicas sólo se recomiendan antes de realizar una actividad física intensa o competición con el fin de comenzar en un buen nivel de hidratación.
LAS BEBIDAS ISOTÓNICAS: tienen una concentración de sales similar a los fluidos corporales. Contienen entre 4-8% de carbohidratos y sodio, por lo que proporcionan algo de energía y reemplazan el agua y el sodio. La mayoría de las bebidas deportivas disponibles en el mercado son isotónicas.
Si consumes bebidas isotónicas durante la práctica deportiva podrás reestablecer los minerales perdidos y mantener un nivel adecuado de hidratación.
En función de esto, si tu ejercicio físico supera la hora de actividad, debes aportar bebidas isotónicas al organismo para recuperar un nivel óptimo de hidratación.
LAS BEBIDAS HIPERTÓNICAS: contienen más del 8% de carbohidratos y tienen una concentración de sales más alta que la concentración de los fluidos corporales.
Con esta concentración de sales, conseguimos reponer los minerales perdidos durante la actividad física. Pero esto puede conducir a la deshidratación de las células.
Por lo tanto, se suele consumir con un acorde asesoramiento nutricional y solo antes o después de un entrenamiento o competición intensa y en cantidades controladas.
¿CUÁL ELEGIR PARA REHIDRATAR EL CUERPO?
Para antes de la actividad física, mantén tu cuerpo hidratado tomando agua o bien dale un shock de hidratación con una bebida isotónica diluida en agua en 50/50.
Para durante y después de la actividad la mejor opción es una bebida isotónica si realizaste una actividad aeróbica intensa bajo condiciones no muy adversas en cuanto a temperatura y/o humedad.
Si la actividad física no era de alta intensidad aeróbica, sigue con el agua y repone sales y nutrientes con una comida acorde a tus objetivos.